V boji proti koronaviru funguje systém pěti S, říká prof. MUDr. Eliška Sovová, přednostka Kliniky tělovýchovného lékařství a kardiovaskulární rehabilitace LF UP v Olomouci, Fakultní nemocnice Olomouc

12. říjen 2020
Podcasty, rozhovory, příběhy Další podcasty, rozhovory a příběhy prof. Eliška Sovová
0:00
/
0:00

Známá organizátorka českého rekordu v nordic walking, organizátorka řady projektů o zdraví, hubnutí a prevenci stresu přichází s dobrými radami i v době koronavirové. Vytvořila systém pěti „S“, která, když budeme dodržovat, pomohou každému jednotlivci ke zdárnému zvládnutí současné pandemie.

Která „S“ to jsou?

Spánek – strava – sport – stop stres – stop kouření!

Proberme si jednotlivá „S“

I. Spánek

Jak uvedla MUDr. Sovová, bylo prokázáno, že kvalitní spánek zlepšuje imunitu. Spánek je nedílnou součástí života. Optimální délka spánku je 7-8 hodin.Během dne si udělejte čas jídlo, práci a sociální kontakty. Tyto činnosti jsou důležité pro zachování biologických hodin. Přes den pobývejte co nejvíce na denním světle a v přírodě. Zvýšíte si tak hladinu vitamínu D, který je pro správnou funkci organismu nezbytný. V posteli nepoužívejte mobilní telefony nebo tablety. Hodinu před usnutím relaxujte a nekonzumujte nápoje obsahující kofein. Pokud neusnete do 15-20 minut vstaňte a věnujte se například čtení. Do postele se vraťte až se Vám budou zavírat oči. Ložnice je místo, které slouží pro spánek a sexuální život. Neřešte zde problémy. Pravidelné vstávání podporuje zdravé nastavení biologických hodin. Krátké zdřímnutí (15 minut) přes den podporuje Vaši výkonnost. Krátkodobá nespavost je normální reakcí na stres. Pokud máte dlouhodobě potíže u usínáním nebo udržením spánku, obraťte se na odborníky.

II. Strava a prevence dle MUDr. Sovové

Zdravá strava je základní součástí prevence všech onemocnění a hraje významnou úlohu v posílení imunitního systému. Doporučení zní:

    • 5 porcí zeleniny a ovoce denně (á 150 g) – ideálně 1-2 porce čerstvého ovoce a 3 porce zeleniny (čerstvá, mrazená i tepelně upravená).

    • Strava má obsahovat celozrnné výrobky (celozrnné pečivo, celozrnné obiloviny, ovesné vločky, pohanku, rýži ) ořechy (nesolené a nepražené) a zdravé tuky (máslo, sádlo, přepalované tuky, skryté tuky v uzeninách, tukových polevách a náplních aj. nahradit kvalitními rostlinnými oleji a tuky).

    • Snížit obsah potravin s obsahem rafinovaného cukru a soli, snížit množství průmyslově zpracovaných potravin s obsahem konzervačních látek – omezit sladké pečivo, cukrovinky, kompoty, džemy, slazené mléčné výrobky, nedosolovat hotové pokrmy, omezit chipsy, slané tyčinky, uzeniny, konzervy, polotovary.

    • Zvýšit příjem omega 3 nenasycených mastných kyselin a vitamínu D – zařadit do jídelníčku alespoň 2x týdně ryby, zejména mořské a nevynechávat pobyt na slunci.

    • Alespoň 1x denně konzumovat zakysaný mléčný výrobek bez přidaného cukru.

    • 1-2x týdně zařadit do jídelníčku luštěniny.

    • Pít dostatek vody a neslazených nápojů.

    • Omezit spotřebu alkoholu – nepřekračovat denní příjem alkoholu 20 g (tj. 200 ml vína, 0,5 l piva, 50 ml lihoviny).

III. Pohybová aktivita

Vedle racionální stravy je přiměřená pohybová aktivita nejjednodušší, nejlevnější a nejvíce dostupná možnost, jak ovlivnit morbiditu a mortalitu populace.

Přiměřená pohybová aktivita působí nejen jako prevence, ale i jako terapie u civilizačních onemocnění. Přiměřená pohybová aktivita zvyšuje imunitu!!!! Proto i v době „COVIDU“ neseďte doma, jděte se projít do přírody!!!

V době „COVIDU“ platí základní pravidla, která bychom měli upřesnit pro pobyt v karanténě:

Osoby bez karantény:

  • cvičení nejlépe denně  nejméně 20-30 minut střední intenzity (zvýšení tepové frekvence, lehké zapocení), kombinujeme aerobní aktivity (chůze, nordic walking, cyklistika, tanec, stacionární bicykl..), posilování (posilovací stroje, s lehkými činkami, guma..) a tréninkem flexibility (střečink, jóga…). Doplnit relaxačními technikami!!

Osoby v karanténě:

  • Platí viz výše  plus trvání cvičení v době karantény zvýšit na 200-400 minut týdně tak, aby bylo vyrovnáno snížení pohybu v karanténě.
  • Využít všechny možnosti domácího cvičení včetně tance, posilování s běžnými domácími předměty, relaxace.

IV. Stres a COVID

Chronický stres snižuje imunitu. Podle dostupných studií v době pandemie COVID 19 kolem 35% osob pociťuje psychický distres (tedy negativní stres), 16-28% osob pak anxietu a deprese. U zdravotníků jsou tato čísla ještě horší, téměř 50% osob trpí depresí, 44% osob pociťuje strach a u 34% osob se objeví nespavost.

Jak negativní stres omezit? Každý z nás je individualita, pro každého platí něco jiného, každý z nás si může vymyslet vlastní postup ke zvládání negativního stresu.

Všeobecně ale platí:

  • Dodržujte platná nařízení epidemiologů, i když se Vám nemusí líbit, stejně je nijak nezměníte.
  • Nesledujte počty nakažených, nemocných a mrtvých- to určitě stres neodbourá.
  • Plánujte svůj denní rozvrh tak, abyste měl dostatek spánku. Denně věnujte aspoň hodinu sám sobě, dělejte to, co máte rádi.
  • Usmívejte se a mějte se rádi.
  • Udržujte sociální kontakty- pokud je to možno, tak osobní.
  • Nestěžujte si, stěžování Vám odčerpává energii, kterou můžete potřebovat někde jinde.
  • Zkuste relaxaci, dechová cvičení, jógu. Běžte do přírody, spojíte pohybovou aktivitu a duševní hygienu, příroda je mocný antistresor.
  • Domácí zpěv, poslech hudby, čtení oddechové literatury, pohoda u šálku kávy, nákup něčeho hezkého… každý si přidejte to svoje, co Vám dělá dobře..

V. STOP nikotin

Na následky kouření umírá na světě ročně 8 milionů osob, příčinou jsou zejména kardiovaskulární onemocnění, nemoci plic, nádory, diabetes a hypertenze. Kouření je také rizikovým faktorem pro těžká onemocnění a úmrtí na respirační infekce. Kuřákům se hůře hojí rány a mají vyšší výskyt pooperačních komplikací.

Kuřáci mají 2x vyšší pravděpodobnost těžkého průběhu SARS- COV než nekuřáci (Gulsen A et al. 2020), stejně jako exkuřáci, kteří jsou více ohroženi těžším průběhem (Reddy R et al. 2020)

Nejúčinnější v odvykání kouření je krátká intervence (5A-5P) s doporučením přestat kouřit, spojená s doporučením náhradní nikotinové terapie (náplasti, žvýkačky, sprej, pastilky) a farmakoterapie (bupropion, vareniclin, cytisin) spojená s dalším sledováním a podporou pacienta.

Elektronické cigarety mohou pomoci v zanechání kouření, ale musí podléhat stejným pravidlům pro tržní restrikci jako cigarety.

Pasivní kouření zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, proto musíme nekuřáky cíleně chránit.

Chcete o pěti „S“ proti koronaviru vědět víc? Poslechněte si Dobrou radu s MUDr. Eliškou Sovovou.

autor: zos
Spustit audio